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瑜伽呼吸法如何结合瑜伽体式,给你力量的

来源:http://www.dottiesart.com 作者:精准六码 时间:2019-08-27 09:33

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上篇文章中大漠老师分享到,哈他瑜伽是呼吸的练习,从而控制生命之气。

瑜伽练久了,你会发现,其实练得就是气,气顺了,饱满了,就有力量了,就轻盈了,就柔软了。

今天大漠老师和大家分享:瑜伽体式如何结合呼吸练习?

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瑜伽完全呼吸法

气堵住了,身体就僵硬了

有不少瑜伽老师误导了大家,说腹式呼吸是瑜伽呼吸法。这其实是片面、不完整的。

气顺了,身体就柔软了;气堵住了,身体就僵硬了。反过来,身体僵硬了,气就无法饱满,比如胸腔僵硬,吸气时胸廓无法扩张,气吸不上去,身体也会紧张和沉重。

瑜伽完全呼吸法包括胸式呼吸和腹式呼吸,是更深长的呼吸练习。

我们会发现,婴儿的身体是柔软的,因为气是顺的。

呼吸是通过“横膈膜”的移动发生的连续过程。当横膈膜收缩,胸腔体积变大,胸腔的气压就变小,空气就进来了,这就是吸气。

有时候做到一些扭转的体式,就觉得卡住了,呼吸不了,那就是胸廓僵硬无法呼吸。

当横膈膜放松,回到原来的位置,胸腔气压就变大,空气就出去了,这就是呼气。

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气堵住了,身体就没力气了

横膈膜的纤维主要是竖着的,当它收缩,纤维变短,中心腱和肋骨下端相互靠近,“降落伞”变得扁平。

力气力气,没有气,哪里来得力气。很多同学练瑜伽,练到一些倒立、跳跃的动作,就会屏息,越屏息,就越无力气,就越不稳定,就越沉重。

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“降落伞”变得扁平有两种方法:

气息稳定了,心就稳定了

一是中心腱稳定,肋骨下端上提展开,这就是胸式呼吸。

中国有句成语,叫气定神闲。气稳定了,心神就安宁了。无论是在做什么体式,都要保持一样的呼吸深度,一样的呼吸长短,不会变浅,不会急促。

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练瑜伽其实就是在练气,就是在练呼吸,不同的体式,只是换了一个呼吸的姿势。

当中心腱稳定,横膈膜收缩时,肋骨就会上提,胸腔就会向前、向两侧和向后去扩张。这就是胸式呼吸。

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练瑜伽,气才是根本!

胸式呼吸

二是肋骨下端稳定,中心腱下沉,这就是腹式呼吸。

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当肋骨下端稳定,横膈膜收缩时,中心腱就会下沉。此时腹腔的体积不变,却被向下压,当上面被挤压,就会向外突出来。这就是腹式呼吸。

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腹式呼吸

完全瑜伽呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的结合,吸气时,先鼓起腹部,这时横膈膜中心腱下降,肋骨稳定不动,接着吸气,肋骨上提,中心腱稳定,此时腹部内收,胸部扩张;呼气时,先放松胸廓,横膈膜放松,最后腹部内收,通过腹肌收缩力量和骨盆盆底肌辅助收缩作用,把气息完全呼出体外。

如此可见,想要更深地进行呼吸练习,只做胸式呼吸,或者只做腹式呼吸,都是不完全的,两者结合起来做到呼吸才是最深长的呼吸。在呼吸中,横膈膜是呼吸主动肌,要想使呼吸进行得更完整,横膈膜的中心腱和肋骨下端都要收缩有力,弹性强。

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而影响横膈膜弹性变差的原因是:

1、脊柱倾斜变型,造成胸廓变窄。

2、腹肌力量减弱,腹内压力小,影响横膈膜的上下升降活动。

3、背部肌肉过虚或者过紧,影响肩胛骨的稳定性,肩胛骨贴附胸壁的功能减弱,双肩会降低或抬得过高,胸廓周围的肌肉也会受到影响。比如连接在肋骨和胸骨的肌肉(具有辅助呼吸的作用)会缩短或延长无力。

呼吸无法深长跟胸廓变型有关系。如果肩膀周围的肌肉过紧,容易把肋骨向上提拉,会习惯于胸式呼吸;而脊柱很难直立,总是驼背弓腰,会习惯于腹式呼吸。

同时长期呼吸短浅会造成横膈膜的弹性变差,肩颈周围肌肉紧张(比如胸锁乳突肌、斜角肌、肩胛提肌等)、腹肌无力等问题,又进一步造成脊柱倾斜、胸廓狭窄。

呼吸本身就是对横膈膜的练习,又是对胸廓周围附着的肌肉、腹肌、背肌等呼吸辅助肌的练习。

于是在瑜伽体式结合呼吸的练习,既能加强呼吸辅助肌和呼吸主动肌的练习,同时又能通过瑜伽体式练习改善身体不协调的地方,使呼吸更深长和缓。

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如何运用呼吸?

每个瑜伽体式具备的功效是多样化的,但也会有侧重。有的体式柔韧拉伸比较强,有的偏重于力量练习,若呼吸运用好,还会对腹内脏器产生按摩效果。如此可以结合不同的呼吸法,对身体的功效也会有所不同。

下面列举几个常用的呼吸练习,结合坐立前曲体式,会有不同的功效。

一、静力拉伸

呼吸方法--吸气,延展脊柱,扩张胸廓,悬息保持;呼气,移动和拉伸身体,身体在新的临界点,并保持悬息。

所谓悬息是气息的悬止,吸气后,悬而不呼为内悬息,稍保持一下;呼气后,悬而不吸为外悬息,稍保持一下。保持中,要觉察到呼吸的临界点(吸满气息后,还能和缓地呼气,气息能得以控制的程度。)以及身体极限的边缘点(身体拉伸感能控制,伸展有余地而不强求)。

静力拉伸法适合身体柔韧练习,当身体做到某个瑜伽体式,感觉身体紧张,拉伸感比较强,可通过静力拉伸法帮助改善僵硬紧张的位置。

比如坐立前曲体式保持,对双腿后侧拉伸效果比较强。随吸气,脊柱向前伸展,胸部远离肚脐,稍悬息保持一下;随呼气,上身继续向下放松,伸展保持在极限位置,稍悬息,保持一下。每次呼气身体都保持在临界点位置,等待下一次吸气的开始。

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二、下行气调息

在瑜伽中认为,生命有五气,分别为:命根气、上行气、平行气、下行气、遍行气。而下行气位于肚脐之下,主管生殖、排泄功能。

瑜伽体式结合下行气调息可以改善便秘、痛经、月经不调、腰酸腰痛等下行气不调和问题。

呼吸方法--意识关注小腹处,舌尖轻抵下牙齿内侧,闭上嘴巴,鼻腔保持呼吸。随吸气,小腹逐渐膨胀,稍悬息;随呼气,小腹慢慢内收,稍悬息。

下行气调息同样也可以结合坐立前曲体式,当身体姿势保持好后,随吸气,小腹缓慢膨胀,随呼气,小腹缓慢内收,通过下行气调息改善腹痛、痛经、便秘、肠胃胀气等下行气不调等身体问题。

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三、收束法

收束法是身体封锁术练习,通过收束把气血集中封锁在身体的某个位置,改善局部气血循环。

常用的收束法有下颌收束法,腹部收束法,会阴收束法,大收束法练习。另外还有肩关节、手肘关节、手腕关节、脚踝关节等手术练习,收束法要结合悬息。

在此不过多赘述,我们列举下颌收束法结合坐立前曲练习。

当身体进入前曲体式后,保持在极限位置,双手抓住双脚或者抓住小腿。

随吸气,缓慢地把脊柱向前延展,直到气息吸满,低头收下颌,下颌找向锁骨,伸展脖颈后侧,稍悬息,保持;保持不住时,放松下颌,缓慢呼气。调息,如此反复。

通过这样的练习,能加强下颌处的气血循环,改善咽喉肿痛、促进口腔唾液分泌;并能伸展脖颈后侧肌肉,改善颈椎过度前凸引起的富贵包。

还可以同时进行收束下颌和会阴收束。随吸气,会阴上提,悬息保持;呼气放松会阴。这样能加强盆底肌力量,改善产后盆底肌松弛无力,遗尿、子宫脱垂、阴道松弛等问题。

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呼吸的练习很多,能结合的体式变体也很多,暂时就不一一列举了。

综上所述,一个瑜伽体式保持时,不一定只是单纯的呼吸,更要通过呼吸进一步强化体式练习功效,全面地改善身体。

但是还要强调的是,呼吸练习中,一定要结合意识的专注,以呼吸为定锚,通过呼吸训练专注,又在专注中进一步延展呼吸,强化体式练习。

完整的瑜伽体式练习是身体保持在某个舒适稳定的身体姿势中,要保持深柔缓慢的呼吸,通过呼吸进一步延展身体,并且心专一处地持续观察当下中身体的感觉、气息的状况、以及意识的波动。一切都自然呈现,自己成为身心呈现的观照者。

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